横須賀市にある口コミで評判のダイエット専門整体院こう院長の加藤幸広です。
今回は糖質制限について書いていきたいと思います。
みなさんは糖質制限ダイエットをどこまで理解して行っていますか？
とりあえず、ごはんやパンなどの主食を抜いて食べれば糖質制限が出来ていると思っていませんか？
確かに、それだけでも多少のダイエットは成功しますが、健康にはあまりよくありません。
ですので、今回はそんな糖質制限ダイエットについて事細かく書いていきます。
糖質制限ダイエットと似ている単品ダイエットについて書いた記事がありますので、こちらも是非読んでみて下さい。
単品ダイエットで不健康になってしまう理由とは？【横須賀 ダイエット】
Contents
糖質制限ダイエットって？
まず、糖質についてしっかりと知識をつけておくことが大切です。
糖質とは、炭水化物に含まれるものの１つです。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
食物繊維は脂肪やエネルギーにはならず、コレステロール値を下げたり、便秘を改善したりする効果があります。
糖質は三大栄養素の１つで、脳や体を動かすエネルギーになります。
しかし、この糖質を摂り過ぎると脂肪になってしまいます。
三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の中でも最もエネルギーに変換されやすく、生命維持に必要不可欠な栄養素です。
糖質の多い食べ物を摂取すると血糖値が上昇します。
すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖質を肝臓や筋肉に送り込みます。
しかし、糖質の摂取量が多すぎると、脳も内臓も筋肉も必要な分の糖質しか受け取らないため糖質が余ってしまいます。
そこで、せっかく取った糖質を無駄にしないために、体は糖質を脂肪に変換して体にためこみます。
これが皮下脂肪や内臓脂肪となるのです。
内臓や筋肉には貯蔵できる糖質の量に限りがありますが、脂肪組織には限度はありません。
そのため、内臓や筋肉に貯蔵できなかった余分な糖質は全て脂肪となり、結果として太ってしまうのです。
脂肪組織にも糖質を分解して、エネルギーに変える働きはありますが、糖質を摂取した時に分泌されるインスリンは脂肪組織の分解を抑制する作用もあるため、ためこんだ脂肪はなかなか分解されません。
逆に脂肪の合成を促進する作用はあるため、糖質が多い食事をすればするほどインスリンの分泌量は増加して、肥満に繋がります。
ですので、糖質制限ダイエットとは糖質の低い食事をして、インスリンの分泌を抑えること。
余分な糖質(エネルギー)をカットして、脂肪をためこみにくい体にすることを目的に行います。
栄養素についてはこちらの記事で詳しく書いてありますので、参考までに読んでみて下さい。
糖質制限の効果
ダイエット効果
今まで過剰摂取していた糖質を減らすことで、インスリンの分泌が抑えられ、体にたまっていた脂肪組織からエネルギーを使用する反応が起こります。
摂取カロリーも抑えられるので、体重が減少し、ダイエットが成功します。
老化の予防
糖質の過剰摂取は老化に繋がります。
人間の体を構成している筋肉や血管などは全てタンパク質が原料となっています。
その人間の体の細胞や組織を作っているタンパク質と、過剰摂取して余った糖質が結びつき、体温で熱せられ糖化したものがAGEs(終末糖化産物)です。
これが老化の原因となっているのです。
このAGEsは厄介なことに、1度できるとなかなか元に戻らないため、どんどん蓄積して、体の健康に影響を及ぼします。
例えば、肌のハリや柔らかさを保っているコラーゲンなどのタンパク質が糖化してしまうと、肌トラブルが起こり、シミ・シワ・たるみの原因となります。
先程も言ったようにタンパク質は体全体のいたるところにあります。
ですので、血管の劣化による動脈硬化や心筋梗塞のリスクも上げてしまいます。
AGEsはに多くの糖質が体内に入ってきた時や、長時間高血糖状態が続いた時などに作られやすいです。
ですので、糖質制限ダイエットを行うと、この反応が起こりにくくなるため老化予防に繋がります。
疲労回復
先程の糖化反応は筋肉・血管にも影響を及ぼします。
そのため、
- 疲労が溜まりやすく
- 寝てもすっきりしない
- 疲れが取れない
- 体が重い
などの症状が出現します。
糖質ダイエットを行うと、疲れなどの原因である糖質の摂取量が少なくなることから、 これらの症状が軽減・解消されます。
糖質制限ダイエットの注意点
どこまで糖質制限するか
糖質と言うと米やパン、パスタなど食事のメインとなるものをイメージしますが、果物やイモ類にも糖質は多く含まれています。
ですので、本気で糖質制限を行おうとすると、それなりに食べられない物も多く、栄養が偏りやすいです。
これらの栄養の偏りがある影響もあり、医師の中にも糖質制限ダイエットを推奨しない方たちもいます。
私も今回糖質制限ダイエットについて書いていますが、糖尿病やその他様々な疾患を抱えていたり、高齢の方々にはあまりおすすめしません。
代謝機能にも個性がありますし、病気（糖尿病など）により機能低下していると、低血糖状態のリスクもあります。
ですので、実際に患者様に指導する場合は、その方の生活や既往歴などを問診した上で行っています。
個人で行う場合も極端な制限は行わず、少しずつ行うことをお勧めします。
それだけでも、今までよりはカロリーも糖質もコントロールされていますので、痩せることはできます。
食べる順番に気をつける
糖質制限ダイエット中に、いきなり糖質のあるものを摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。
このようなことを抑えるために、食事の食べる順番が大切です。
基本的には野菜類→肉や魚などのおかず→ご飯(主食)にすると良いです。
せっかく糖質制限ダイエットを行っていても、非効率な食べ方をしていてはダイエット効果も十分に発揮されません。
ですので、まずは野菜などをよく噛んで食べることから始めていきましょう。
脂質の摂り過ぎに注意
糖質制限ダイエット中は、脂質の摂り過ぎに注意して下さい。
脂質は1gあたり9kcalあり、カロリーオーバーを招きやすいです。
さらに、脂質とタンパク質を多く含んだお肉は、脂身には中性脂肪やコレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が多く、あまりお肉ばかり食べていると血液がドロドロになり、生活習慣病のリスクが高まる恐れがあります。
良質なタンパク質や脂質は
- お魚
- 豆類
からも摂取できます。
お肉の中でも
- 鶏のささみ
- 胸肉
は脂身が少なくヘルシーです。
糖質制限をしていても、お魚や野菜などのバランスは考えて食事しましょう。
健康に気を配っている方はこちらの記事もおすすめです。
食物繊維の摂取量が減る
私たちが普段食べている
- お米
- パン
- めん類
といった炭水化物には、糖質とともに食物繊維が含まれています。
糖質制限というと炭水化物を減らすことから始めると思います。
しかし、そこに含まれる食物繊維も摂取しないということを忘れないでおきましょう。
糖質制限中は食物繊維を豊富に含む
- 野菜
- きのこ類
- 海藻
などを積極的に摂るようにしましょう。
短期間のダイエットには向かない
本来、脳や内臓のエネルギーとして使われる糖質をカットした食生活は、体を省エネモードにさせます。
タンパク質や脂質を体の機能を使用して、糖質として使えますが、その個人ごとに限界はあります。
人間の体は恒常性で出来ており、内部や外部の変化にかかわらず、体の状態を一定に保とうとします。
そのため、短期間で糖質を制限して目標体重をクリアしても、少し食事を今まで通りにしただけで体重は元に戻ってしまいます。
普通にダイエットをしていても停滞期があるのはこれが理由です。
ですので、短期間で糖質制限を行う場合は、リバウンドもしやすいと思っていてください。
それどころか、糖質をカットしていた分、それを止めると、体は糖質をどんどん吸収して脂肪がつきやすくなり、ダイエット前よりも太るリスクすらあります。
糖質制限ダイエットに限らず、短期間で痩せるダイエットはリバウンドのリスクも高いので、気をつけて下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、糖質制限ダイエットについて書いてみました。
糖質制限ダイエットについては、賛否はあるかもしれませんが、まずは自分の普段のカロリーや糖質の摂取量を知るところから始めてみて下さい。
その上で、過剰摂取ならば減らすのも良し、少ないようなら補充するのも良いと思います。
どうしたらいいのか分からない方は、行きつけの病院で相談するのも良いと思います。
当院では糖質制限ダイエットも含めた食事についてのご相談も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。
当院では、運動や食事の見直しも含めた画期的な方法でダイエットコースを提供しています。
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当整体は横須賀の整体で唯一国家資格である理学療法士が施術を行う整体院です。
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整体院 こうのご案内
| 院名 | 整体院 こう |
|---|---|
| 院長 | 加藤幸広 |
| 診療項目 | 深温度ダイエット |
| 所在地 | 神奈川県横須賀市大滝町1－7－7 エクセレント横須賀201号室 |
| 電話番号 | 070-4203-0064 |
| 最寄り駅 | 京浜急行 横須賀中央駅、汐入駅 |
| 連絡方法 | お問い合わせフォーム |
| 駐車場 | 近くのパーキングをご利用ください |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
| 休診日 | 日曜日・不定休 |
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